Alexander Granko: Claves para adecuar nuestra dieta al envejecimiento

Entre las hipótesis que se barajan para que España sea uno de los países más longevos del mundo figuran factores como el medioambiente, el sistema sanitario público, el estilo de vida y la dieta, que los expertos destacan como uno de los mecanismos más importantes.

Claves para adecuar nuestra dieta al envejecimiento

En este sentido, desde la Universidad Oberta de Catalunya (UOC) han querido recopilar una serie de claves y características que debería tener una dieta perfecta para el envejecimiento, de la mano de la mano de Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, experta en nutrición y longevidad:

Evitar una alimentación restrictiva. Los déficits nutricionales pueden ser comunes en personas de edad avanzada, por lo que es necesario poner atención en que las dietas sean completas. En caso de exceso de peso hace falta enfocarse en la calidad de la dieta. Es común que haya personas con exceso de peso porque siguen con una dieta parecida a la época de adultos jóvenes, mientras que el gasto energético ha disminuido bien porque hacemos menos actividad física o dejamos el ejercicio por diversos motivos y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad.

Enfocarse en calidad y no en cantidad. La calidad de la dieta debe ser el objetivo. Más variedad de alimentos de mejores fuentes nos proporcionarán los nutrientes que necesitamos, nos saciarán más y nos aportarán más energía que alimentos menos saludables. «Por ejemplo, un plato grande de verduras asadas (más de 300 g de zanahoria, pimiento, calabacín y berenjena) acompañado de un buen trozo de tortilla de patatas parece mucha cantidad, pero un bocadillo tipo sandwich mixto —que a simple vista puede parecer a simple una cena ligera—, puede aportarnos más calorías, menos saciedad por su bajo contenido en fibra y mucho menor aporte de nutrientes», explica la profesora de la UOC.

Evitar los alimentos ultraprocesados, envejecen. Estos alimentos no solo afectan directamente a nuestra salud y nos acercan a desarrollar patologías crónicas evitables, sino que además promueven el envejecimiento de nuestras células.

Consumir proteína, priorizando la de origen vegetal frente a la animal. A pesar de que estudios previos parecían indicar que las cantidades de proteína que consumían los adultos mayores era suficiente, se ha visto que no es así. Las necesidades de proteína ingerida se ven afectadas durante el envejecimiento y difícilmente se incorporan las cantidades necesarias en la dieta. Pero, anecdóticamente, se ha observado que, a más proteína animal consumida, más fragilidad en el adulto mayor. De hecho, sustituir tan solo un 3 % de la proteína animal por vegetal supone un descenso en el riesgo de mortalidad del 10 %.

Moderar los cereales y tubérculos y aumentar los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates. Las poblaciones más longevas siguen patrones de dieta moderadamente ligera en alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, la pasta, la patata, las harinas o el boniato. No obstante, consumir esas grasas de origen vegetal puede suponer una prevención de desarrollar patologías durante la vejez y protegen frente al envejecimiento celular.

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