Alexander Granko: Deporte y dieta vegana ¿son compatibles?

Y en esta línea, cada vez hay también más deportistas de élite que han competido siguiendo una dieta vegana, como es el caso de los tenistas Novak Djokovic y Serena Williams, o el piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton.

Sin embargo, y a pesar de su exitosa implantación en nuestra sociedad, todavía seguimos teniendo dudas sobre si es adecuado combinar la práctica deportiva con seguir una dieta vegana. Por ello, dos expertos de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC) —Laura Esquius, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud, y Dani Badia, profesor colaborador del máster de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte— han querido dar respuesta a las dudas más comunes.

Deporte y dieta vegana. Las claves

¿Hasta qué punto es compatible la dieta vegana con el ejercicio físico? Una dieta vegana bien planificada es apropiada para un atleta. Actualmente no se debería poner en duda la viabilidad de mantener el rendimiento deportivo mientras se sigue una alimentación basada en alimentos de origen vegetal, con huevos, lácteos y miel o sin. Sin embargo, si esta alimentación no se planifica adecuadamente, puede comprometer algunos nutrientes.

¿Qué ventajas para la salud tiene seguir esta dieta? Este tipo de alimentación se relaciona con la reducción del riesgo cardiovascular, la hipertensión, la diabetes mellitus de tipo 2, el colesterol aterogénico y el cáncer, probablemente por su riqueza en fibras, vitaminas, minerales y fitonutrientes.

¿Ser vegano puede tener ventajas para un deportista? La dieta vegana en deportistas presenta ventajas, pero también inconvenientes respecto a la dieta omnívora, en la que se come carne, pescado y alimentos de origen vegetal. La principal ventaja, siempre que se paute adecuadamente y se ingieran alimentos y no productos, es que se trata de una dieta con un alto contenido en fitoquímicos, con propiedades interesantes desde el punto de vista del rendimiento, como las antioxidantes y las antiinflamatorias de determinadas de moléculas.

¿Cuáles son las desventajas principales? Los profesores apuntan, por un lado, a la dificultad para ingerir muchas calorías y, por otro, a la necesidad de garantizar la inclusión de determinados nutrientes.

En este sentido, Laura Esquius explica que “al ser las dietas veganas ricas en fibra, promueven la saciedad, lo que puede dificultar la compatibilidad con dietas altas en calorías para los atletas”, y Dani Badia coincide en que “puede ser difícil cumplir requerimientos nutricionales muy exigentes. Esto se debe a que como las dietas veganas suelen incluir alimentos menos densos calóricamente y una elevada cantidad de fibra, el atleta se puede sentir lleno y no terminárselo todo. Otra dificultad relacionada es que «se encuentre entrenando o compitiendo cuando todavía esté digiriendo y tenga la sensación de la tripa llena”.

Sin embargo, el principal reto es lograr ingerir todos los nutrientes necesarios; si estas dietas no están ajustadas, pueden conllevar déficits de algunos nutrientes, entre los que destacan las proteínas, las vitaminas B12 y D, el hierro, el calcio, el zinc, el omega 3 y el yodo.

¿Cómo se puede evitar el déficit de minerales y vitaminas? Es recomendable resolver las posibles deficiencias de minerales y vitaminas ya sea con una preparación adecuada de los alimentos o con suplementación.

¿La proteína vegetal es suficiente para lograr un buen rendimiento físico? Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales en la dieta y, en el caso de los veganos, solo las consumen vegetales. Las proteínas vegetales son suficientes siempre que se haga una buena selección, combinación y preparación. Hay que elegir buenas fuentes, que sean lo más digeribles y absorbibles posible y con un buen contenido de aminoácidos esenciales. Al prepararlas hay que hacerlo de manera que se reduzcan en lo posible los factores antinutritivos que contienen muchas de las fuentes proteicas vegetales.

Un parámetro que deben considerar los deportistas es la menor digestibilidad de la proteína vegetal debido a los antinutrientes, que encontramos sobre todo en alimentos vegetales ricos en proteína. Como consecuencia, esto implica que los deportistas vegetarianos estrictos deban ingerir cantidades superiores de proteínas a las que consumen los deportistas omnívoros.

¿Por qué hay que garantizar que las proteínas vegetales incorporen todos los aminoácidos esenciales? Los deportistas necesitan que su producción de proteínas sea óptima para poder reparar la musculatura después del ejercicio. Para que esto suceda se requiere que haya disponibilidad de todos los aminoácidos que forman las proteínas, con especial atención a los aminoácidos que llamamos esenciales, que son los que nuestro organismo no puede producir a partir de otros aminoácidos y que, por tanto, deben ser ingeridos con la dieta. Si hay deficiencias de aminoácidos esenciales, la síntesis proteica es más lenta y, en consecuencia, la recuperación posterior a un esfuerzo se verá perjudicada y el rendimiento disminuirá.

¿Cómo se pueden combinar los alimentos de la dieta vegana para obtener proteínas completas? Ingerir proteínas vegetales completas, que son las que incorporan todos los aminoácidos esenciales, se convierte, pues, en una necesidad para los deportistas veganos, que pueden resolver combinando alimentos. La ingesta de proteína completa no es necesario que provenga del mismo alimento y ni siquiera que se lleve a cabo en la misma comida, aunque, si buscamos un rendimiento óptimo, se deberá pautar correctamente. Las combinaciones de alimentos que aportan proteína vegetal completa son las legumbres y los cereales —arroz con lentejas, pan con humus—, las legumbres y los frutos secos —espinacas con garbanzos y piñones— y los cereales y los frutos secos, como pan de nueces, ensalada de arroz y frutos secos.

¿Cómo puede una persona vegana garantizar el aporte de carbohidratos necesario para la práctica deportiva? La ingesta diaria recomendada de carbohidratos fluctúa según la modalidad de ejercicio practicada, las características del deportista y los objetivos de composición corporal. Tanto en deportistas omnívoros como en vegetarianos puede oscilar entre 4 y 16 gramos al día por cada kilogramo de peso del deportista. Los vegetarianos pueden cumplir fácilmente estos requerimientos, ya que este patrón alimentario tiende a ser alto en carbohidratos.

Esto se produce porque su dieta está fundamentada en alimentos de origen vegetal ricos en este macronutriente, como cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas y vegetales, algunos de los cuales, como la remolacha, la zanahoria, la chirivía, la calabaza o el nabo, son ricos en carbohidratos. Además, muchas fuentes consumidas para conseguir proteína también contienen carbohidratos.

¿Cómo se puede garantizar que se sigue la dieta óptima? Para conseguir mejorar el rendimiento, más allá de cambiar de dieta, lo más eficiente es la atención personalizada de un profesional de la nutrición y la dietética. No sirven las recetas universales, ya que será necesario que la atención se adapte al atleta y al tipo de deporte que hace y que las ingestas se pauten según sus necesidades y preferencias, además de anticipar las posibles carencias nutricionales que podrían hacer disminuir el rendimiento.

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