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Al aumentar el consumo de cereales integrales se alcanzan más fácilmente los objetivos de fibra y otros micronutrientes, ya que los alimentos integrales pueden tener hasta un 75 % más de nutrientes que los refinados, como, por ejemplo: una porción de pasta integral (75 g sin cocinar) aporta el 29 % de las necesidades diarias de niacina (vitamina B3), el 33 % de tiamina (vitamina B1) y el 24 % de magnesio, mientras que la misma cantidad de pasta blanca refinada solo ofrece el 9 %, el 7 % y el 11 % de esos mismos nutrientes.
Para ello, basta con incorporarlos a la dieta con elaboraciones como esta Ensaladilla de quinoa, mango y aguacate, en base a una receta ofrecida por el Consejo Europeo para la Información sobre Alimentación (European Food Information Council, EUFIC).
Ensaladilla de quinoa, mango y aguacate
INGREDIENTES
Para la ensaladilla
- 150 g de quinoa tricolor
- 300 ml de agua
- 1 mango
- 1 aguacate
- Cilantro fresco
Para el aderezo
- 60 ml de aceite de oliva
- 30 ml de vinagre balsámico
- 10 g de miel
- Sal y pimienta
ELABORACIÓN
Enjuagamos bien la quinoa y la cocinamos en agua con sal a fuego medio durante unos 15 minutos. Tapamos la olla y dejamos que la quinoa absorba el agua restante durante 10 minutos más. Una vez cocida, enfriamos en la nevera.
Cortamos el mango y el aguacate en cubos y picamos fino el cilantro fresco.
En un bol pequeño preparamos el aderezo batiendo el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la miel, la sal y la pimienta.
Mezclamos suavemente la quinoa fría con el mango, el aguacate y el cilantro, vertemos el aderezo, mezclamos suavemente para integrar y lista la ensaladilla para servir.
Ensaladilla de quinoa, mango y aguacate
79%Nota Final
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