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Un producto que en términos generales presenta un contenido calórico bajo pero que, sin embargo, aporta un buen número de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, cuyo beneficio para la salud cada vez es más patente, sobre todo en el caso de pescados azules.
Por ello, los especialistas recomiendan su consumo habitual dentro de nuestra dieta semanal para todos los grupos de edad, los diferentes estados fisiológicos y en diferentes enfermedades, priorizando la ingesta de pescado sobre la de carne, en el caso del pescado azul utilizando para cocinarlo técnicas que aporten poca grasa, como el papillote, microondas, horno o plancha, mientras que el pescado blanco, por su bajo aporte calórico, admite más variedad de cocinado.
En cualquier caso, unos productos con los que es muy fácil elaborar platos tan deliciosos y sabrosos como este Lenguado en papillote con verduras y arroz pilaf, en base a una receta ofrecida por Pacific Northwest Seafood, los pescados y mariscos de la región del noroeste del Pacífico de Estados Unidos.
Lenguado en papillote con verduras y arroz pilaf
INGREDIENTES
Para el lenguado
- 4 filetes de lenguado sin piel ni espinas
- 1 bulbo de hinojo
- 2 naranjas sanguinas pequeñas
- 4 vainas de cardamomo, ligeramente machacadas
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva virgen extra
Para el arroz pilaf
- 3 tazas de arroz cocido
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 diente de ajo picado
- 1 taza de zanahorias ralladas
- Sal y pimienta
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
ELABORACIÓN
Precalentamos el horno a 200 °C.
Recortamos la parte superior del bulbo de hinojo, reservando algunas de las hojas verdes tiernas. Cortamos el bulbo de hinojo y las naranjas en rodajas finas transversalmente.
Corte cuatro trozos cuadrados de papel de horno de 30 cm , los doblamos por la mitad, los abrimos y sobre cada uno, en un lado del pliegue, colocamos una rodaja de hinojo, otra de naranja y una vaina de cardamomo con semillas. Encima colocamos un filete de lenguado salpimentamos y rociamos con una cucharadita de aceite de oliva. Colocamos otra rodaja de naranja encima y una pizca de hojas de hinojo y doblamos el papel de nuevo sobre el pliegue. Doblamos los bordes hacia adentro (aproximadamente 1,25 cm) y luego volvemos a doblar para formar un pequeño paquete seguro.
Horneamos los cuatro paquetes a 200 ºC durante 10-15 minutos.
Mientras el pescado se hornea, preparamos el arroz pilaf. Calentamos el aceite en una cacerola mediana a fuego medio y sofreímos el ajo y las zanahorias durante 5 minutos, hasta que estén tiernos. Incorporamos el arroz cocido, la sal, la pimienta y la cúrcuma hasta que el arroz tenga un color dorado.
Para servir, abrimos los paquetes con un cuchillo afilado teniendo cuidado con el vapor caliente, y servimos el lenguado con las verduras junto con el arroz pilaf.
Lenguado en papillote con verduras y arroz pilaf
80%Nota Final
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