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Al aumentar el consumo de cereales integrales se alcanzan más fácilmente los objetivos de fibra y otros micronutrientes, ya que los alimentos integrales pueden tener hasta un 75 % más de nutrientes que los refinados, como, por ejemplo: una porción de pasta integral (75 g sin cocinar) aporta el 29 % de las necesidades diarias de niacina (vitamina B3), el 33 % de tiamina (vitamina B1) y el 24 % de magnesio, mientras que la misma cantidad de pasta blanca refinada solo ofrece el 9 %, el 7 % y el 11 % de esos mismos nutrientes.
Para ello, basta con incorporarlos a la dieta con elaboraciones como este Arroz negro con verduras, huevo y glaseado balsámico, en base a una receta ofrecida por el Consejo Europeo para la Información sobre Alimentación (European Food Information Council, EUFIC).
Arroz negro con verduras, huevo y glaseado balsámico
INGREDIENTES
- 200 g de arroz negro (variedad de arroz integral originaria de China)
- 500 ml de agua
- 30 ml de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana
- 200 g de tomates cherry
- 4 huevos
- 1 diente de ajo
- Hojas de albahaca
- Glaseado balsámico
Para el glaseado de arroz
- 20 ml de aceite de oliva aromático
- La ralladura de 1 limón
- 10 ml de zumo de limón
- Sal y pimienta
- Flor de sal
ELABORACIÓN
Enjuagamos bien el arroz negro y lo hervimos en agua con sal a fuego moderado durante 30 minutos. Luego lo escurrimos, reservando 150 ml del agua de cocción, lo tapamos y dejamos reposar durante 15 minutos para que absorba la humedad.
Mientras, cocinamos los huevos en agua con sal durante 4 minutos, luego los enfriamos inmediatamente en agua fría para detener la cocción.
Picamos la cebolla y la salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva durante unos 5 minutos. Luego agregue los tomates cherry cortados por la mitad, salpimentamos y seguimos cocinando hasta que los tomates se ablanden.
Para el glaseado de arroz, en una olla aparte hervimos el agua de arroz que habíamos reservado hasta que se reduzca a la mitad. Añadimos la ralladura y el zumo de limón, el aceite de oliva aromático y una pizca de sal y pimienta
Combinamos la mezcla anterior con el arroz negro cocido y luego incorporamos los tomates y la cebolla salteados.
Servimos el arroz en los platos, vertemos por encima glaseado balsámico, añadimos un huevo pasado por agua en cada plato, hojas de albahaca fresca, pimienta negra y flor de sal, y listo.
Arroz negro con verduras, huevo y glaseado balsámico
80%Nota Final
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