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Al aumentar el consumo de cereales integrales se alcanzan más fácilmente los objetivos de fibra y otros micronutrientes, ya que los alimentos integrales pueden tener hasta un 75 % más de nutrientes que los refinados, como, por ejemplo: una porción de pasta integral (75 g sin cocinar) aporta el 29 % de las necesidades diarias de niacina (vitamina B3), el 33 % de tiamina (vitamina B1) y el 24 % de magnesio, mientras que la misma cantidad de pasta blanca refinada solo ofrece el 9 %, el 7 % y el 11 % de esos mismos nutrientes.
Para ello, basta con incorporarlos a la dieta con elaboraciones como estas Bolitas crujientes de mijo, sésamo y verduras con salsa de tomate, en base a una receta ofrecida por el Consejo Europeo para la Información sobre Alimentación (European Food Information Council, EUFIC).
Bolitas crujientes de mijo, sésamo y verduras con salsa de tomate
INGREDIENTES
Para las bolitas
- 200 g de mijo
- 500 ml de agua o caldo de verduras
- 100 g de calabacines
- 150 g de zanahorias
- Harina de garbanzos (si fuera necesario)
- 5-10 g de curry en polvo
- 80 g de semillas de sésamo para el rebozado
- 50 g de aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
Para la salsa
- 150 g de salsa de tomate
- 50 g de aceite de oliva virgen extra
- 5 g de albahaca fresca (u otras hierbas al gusto)
- Sal y pimienta
ELABORACIÓN
Enjuagamos bien el mijo con agua corriente, lo pasamos a una cacerola con agua fría ligeramente salada y cocinamos a fuego lento, sin remover, hasta que se absorba todo el líquido, unos 30-35 minutos, un poco más de lo habitual, al menos, hasta que adquiera una textura cremosa. Dejamos enfriar.
Licuamos aproximadamente un tercio del mijo cocido con una batidora de mano, luego mezclamos nuevamente con el resto del mijo.
Lavamos bien los calabacines y las zanahorias, los rallamos y, si es necesario, exprimimos el exceso de humedad.
Salteamos los calabacines y las zanahorias ralladas en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, una pizca de curry en polvo y sal durante unos minutos y reservamos para que se enfríen.
En un bol grande mezclamos el mijo cocido con los calabacines y las zanahorias salteados y añadimos sal. Si la mezcla está demasiado blanda, agregamos un poco de harina de garbanzos para que quede más firme.
Con las manos mojadas, formamos bolitas con la mezcla, las rebozamos en semillas de sésamo y las pasamos a una bandeja de horno engrasada o forrada con papel vegetal. Rociamos un poco de aceite por encima y horneamos a 180 °C durante unos 20 minutos, o hasta que se doren, pero no se sequen demasiado.
Para la salsa, en una sartén calentamos aceite de oliva, salsa de tomate y albahaca, mezclamos bien y salpimentamos al gusto.
Servimos las bolitas crujientes con la salsa.
Bolitas crujientes de mijo, sésamo y verduras con salsa de tomate
79%Nota Final
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